4 món Eatclean nhanh, đơn giản mà ngon cho dân văn phòng

Nguyên liệu làm Salad khoai tây kiểu Hy Lạp cho 2 người

Khoai tây 1 kg (hoặc khoai lang) Muối 3/4 muỗng cà phê Dầu ô liu nguyên chất 1/4 chén Giấm trắng 3 muỗng canh Hành tím băm nhỏ 1/4 chén Mù tạt Dijon 1 muỗng canh Tiêu xay 1/2 muỗng cà phê Cà chua bi 175 g Phô mai Feta 1 /3 chén ô liu kalamata xắt nhỏ 1/4 lá oregano tươi 2 muỗng canh kinh giới khô 2 muỗng cà phê

Cách chế biến Salad khoai tây kiểu Hy Lạp

• Đầu tiên

  luộc khoai tây

  Đun sôi nước trong nồi lớn, khi nước sôi thì cho khoai vào và đợi khoai mềm (khoảng 12-15 phút). Sau khi luộc khoai, cắt khoai thành những miếng vuông như hình bên.

  

• 2

  Salad khoai tây trộn

  Trải một lớp khoai tây lên khay, nêm 1/4 muỗng cà phê muối và để nguội trong 15 phút.

  Trong khi chờ khoai tây nguội, trộn đều dầu, giấm, hẹ tây, mù tạt, tiêu xay và muối còn lại trong một bát lớn. Cho khoai tây, cà chua, phô mai, ô liu và lá oregano vào bát, khuấy đều, sau đó đổ hỗn hợp trong bát lên khoai tây đã nguội. Bạn có thể cho salad vào tủ lạnh để thưởng thức.

  

  

• 3

  Sản phẩm hoàn thiện

  Chỉ khoảng 3/4 chén salad khoai tây là 170 calo; 8 gam chất béo; 2 gam chất xơ; 22 gam carbohydrate; 3 gam chất đạm; 21 mcg folate; 4mg cholesterol; 1 gam đường; 64 mcg vitamin A; 9 mg vitamin C; 48 mg canxi; 1 mg sắt; 308 mg natri và 530 mg kali.

  

Nguyên liệu làm sữa chua bơ cho 1 người

Quả bơ chín 1 quả sữa chua không béo 1/2 cốc Lá ngò tươi 1/3 cốc Hành tây 2 thìa canh (thái nhỏ) Nước cốt chanh 1 thìa canh Muối 1/4 thìa cà phê Tiêu xay 1/4 thìa cà phê

Cách làm sữa chua bơ

• Đầu tiên

  Xay nhuyễn hỗn hợp bơ

  Cho sữa chua, bơ, rau mùi tươi, hành tây, nước cốt chanh, muối và tiêu xay vào máy xay sinh tố.

  Xay và trộn đều. Bảo quản tủ lạnh, dùng ngay. Chỉ tối đa 2 ngày.

  

• 2

  Sản phẩm hoàn thiện

  Sữa chua nhúng hoàn toàn có thể được ăn kèm với rau như món salad hoặc thay thế cho sốt mayonnaise.

  Công thức rất đơn giản với một khẩu phần bơ và sữa chua chỉ chứa 51 calo; 4 gam chất béo; 2 gam chất xơ; 1 gam chất đạm; 23 mcg folate; 0mgcholesterol; 1 gam đường; 25 mcg vitamin A; 4 mg vitamin C; 35 mg canxi; 87 mg natri và 171 mg kali.

  

Nguyên liệu làm hộp cơm Bento cho 1 người

Đậu Hà Lan 1/2 cốc Quả việt quất 1/4 cốc Táo 1/2 quả Phô mai Cheddar 30g Hummus 2 thìa Bánh quy giòn nguyên hạt 8 miếng (ngũ cốc nguyên hạt)

Công cụ thực hiện:

Nồi, hộp đựng thức ăn, dao,…

Cách làm cơm hộp Bento

• Đầu tiên

  vật liệu chế biến

  Luộc đậu Hà Lan, rửa sạch quả việt quất, cắt lát táo và phô mai. Cho các nguyên liệu đã chuẩn bị này vào hộp cơm bento hoặc hộp có khay riêng có nắp đậy.

  

• 2

  Sản phẩm hoàn thiện

  Mỗi phần ăn như trên sẽ bao gồm khoảng 380 calo; 17 gam chất béo; 9 gam chất xơ; 47 gam carbohydrate; 14 gam chất đạm; 70 mcg folate; 29mg cholesterol; 16 gam đường; 293 mcg vitamin A; 42 mg vitamin C; 246 mg canxi; 3 mg sắt; 504 mg natri; 430 mg kali.

  

Nguyên liệu làm salad ức gà cho 1 người

Ức gà 300 g Xà lách 1 quả cà chua bi 5 quả Xà lách tím 1 củ hành lá 1 củ Sữa 1 muỗng canh Dầu thực vật 2 muỗng canh

Công cụ thực hiện:

dao, thớt, chảo,…

Cách làm Salad ức gà

• Đầu tiên

  Sơ chế ức gà

  Ức gà rửa sạch, ngâm với sữa khoảng 10 phút rồi rửa sạch với nước. Tiếp theo, cho các loại gia vị như tỏi, muối, tiêu xay, lá hương thảo và một ít mù tạt xay nhuyễn vào để ướp gà. Ướp ức gà bạn để khoảng 10 phút cho ngấm gia vị.

  

• 2

  Chuẩn bị rau

  Ngâm xà lách, cà chua bi trong nước muối pha loãng khoảng 5 phút rồi rửa lại với nước nhiều lần cho sạch. Cà chua bi cắt đôi. Hành tím cắt lát mỏng rồi cho vào bát nước cốt chanh hoặc giấm ngâm 5 phút cho bớt hăng.

  

• 3

  ức gà chiên

  Đặt chảo lên bếp, sau đó cho một ít dầu ăn vào chảo và đun nóng. Tiếp theo, bạn chiên ức gà trong khoảng 10-12 phút cho đến khi ức gà chín. Ức gà luộc chín để nguội, xé nhỏ hoặc cắt miếng nhỏ để trộn salad.

  

• 4

  Trộn xà lách và ức gà

  Bạn cho tất cả các nguyên liệu rau củ vào một tô lớn, sau đó thêm khoảng 3 thìa dầu ô liu, 2 thìa nước tương, 2 thìa giấm và hành tím băm nhỏ. Nêm thêm chút đường, muối, dầu mè cho vừa ăn.

  

• 5

  Sản phẩm hoàn thiện

  Salad ức gà vốn là món ăn vô cùng thanh đạm, giàu chất dinh dưỡng mà lại giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn salad cả ngày mà vẫn đủ năng lượng để làm việc, học tập hay tập thể dục.