Đúng là quá trình nấu nướng có thể khiến một số chất dinh dưỡng trong rau bị mất đi, nhưng điều này không đúng với tất cả các loại rau .
Theo Tiến sĩ Amy Myers, Giám đốc Y khoa của Viện Lâm sàng Austin Ultrahealth (Mỹ): “Mỗi loại rau đều chứa chất dinh dưỡng riêng và cách chúng ta chế biến, ăn chúng có thể ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng nạp vào”. nhận được. Chế biến không đúng cách thậm chí có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng có lợi, gây hại cho sức khỏe. Nhưng điều này không có nghĩa là ăn rau sống sẽ tốt hơn mà còn tùy theo loại”.
Nấu chín hay sống tốt hơn cho sức khỏe còn tùy thuộc vào từng loại rau củ cụ thể (Minh họa)
Cô nói thêm rằng, dù ăn sống hay nấu chín, rau đều cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu như kali, folate và vitamin A, C và E, cùng nhiều loại khác. “Đúng là trong quá trình nấu nướng, tức là tác động của nhiệt độ, nước, gia vị, cách kết hợp thực phẩm, thời gian nấu… có thể khiến một số loại rau bị mất đi một số chất dinh dưỡng. Nhưng ngược lại, một số loại rau sẽ tốt hơn cho bạn khi nấu chín vì quá trình nấu sẽ làm thay đổi thành phần hóa học của chúng”.
Dưới đây là 4 loại rau giàu dinh dưỡng hơn khi nấu chín nhưng thường bị hiểu lầm là ăn sống giữ được nhiều dinh dưỡng hơn theo bác sĩ Amy Myers:
1. Cà rốt
Cà rốt nấu chín sẽ giải phóng nhiều beta-carotene hơn.
Tiến sĩ Amy Myers cho biết : “Nếu bạn phải lựa chọn ăn cà rốt sống hay chín thì tốt hơn, câu trả lời của tôi là hãy ăn chúng đã nấu chín” . Cô giải thích có ba lý do cho việc này.
Đầu tiên , cà rốt sống cung cấp nhiều vitamin C hơn, trong khi cà rốt nấu chín tiết ra nhiều beta-carotene hơn. Nhưng Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi đó, beta-carotene là chất dinh dưỡng quan trọng nhất bạn nhận được từ cà rốt. Hàm lượng vitamin C trong cà rốt không quá cao và chúng ta có thể dễ dàng bổ sung chất này từ nhiều loại thực phẩm có hàm lượng vitamin C. cao hơn.
Thứ hai , quá trình nấu nướng có làm mất đi vitamin C trong cà rốt nhưng lượng không đáng kể. Hơn nữa, chúng ta có thể hạn chế thất thoát bằng các phương pháp chế biến như hấp, đậy nắp nồi khi nấu, không nấu quá lâu hoặc ở nhiệt độ quá cao…
Cuối cùng , cà rốt nấu chín về cơ bản dễ tiêu hóa hơn so với khi ăn sống.
2. Cải xoăn
Cải xoăn cũng là loại rau nên ăn chín thay vì ăn sống.
Cải xoăn nổi tiếng là loại rau “trường thọ” với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chính vì thế mà nhiều người truyền nhau rằng nên ăn cải xoăn sống hoặc nấu chín lại để không lãng phí nhiều chất dinh dưỡng trong đó. Với các phương pháp chế biến như salad, nước ép… Nhưng theo tiến sĩ Amy Myers, cải xoăn cũng là loại rau nên ăn chín hơn là ăn sống.
Cô cho biết: “Đúng là chế biến với nhiều nước và tiếp xúc với nhiệt độ cao không tối ưu cho rau lá xanh, đặc biệt là các loại rau ăn lá rất giàu vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chúng ta không nên nấu cải xoăn quá kỹ, nấu trên lửa lớn hoặc cho quá nhiều muối. Cách tốt nhất để nấu cải xoăn là hấp. Phương pháp này sẽ hạn chế tối đa lượng chất dinh dưỡng bị mất đi và tốt cho sức khỏe.
Ví dụ, hấp cải xoăn sẽ làm bất hoạt các enzyme ngăn cơ thể bạn sử dụng iốt mà tuyến giáp cần, giúp điều hòa tuyến giáp. Nếu luộc cải xoăn, hãy đun sôi nước thật kỹ trên lửa lớn, sau đó cho rau vào và nhanh chóng lấy ra khi rau chín, ăn càng sớm càng tốt.
Ngoài ra, không phải ai cũng cảm thấy thoải mái với vị đắng của cải xoăn sống, vị đắng này sẽ giảm đi khi nấu chín. Cải xoăn cũng khó tiêu hóa khi ăn sống hơn là nấu chín và cũng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khác. Cô cũng cảnh báo rằng ăn cải xoăn sống có thuốc trừ sâu có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe vì khó làm sạch hoàn toàn. Tuy nhiên, không thể phủ nhận cải xoăn sống cũng rất tốt và bổ dưỡng.
3. Cà chua
Ăn cà chua chín có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn cà chua sống.
“Trên thực tế, ăn cà chua sống hoặc nấu chín đều tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, ăn cà chua chín có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn cà chua sống. Không giống như các loại thực phẩm khác, cà chua không bị mất nhiều giá trị dinh dưỡng khi nấu ở nhiệt độ cao. Khi cà chua được đun nóng, nồng độ Lycopene và chất chống oxy hóa tăng lên. Đây đều là những hợp chất rất tốt cho sức khỏe. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên nên ăn nhiều cà chua nấu chín hơn”, tiến sĩ Amy Myers cho biết.
Cô còn nhắc nhở thêm rằng bất kỳ phương pháp nào cũng sẽ làm tăng chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư. Ví dụ, luộc cà chua trong 30 phút sẽ làm tăng hàm lượng lycopene lên hơn 50%. Tuy nhiên, cần hạn chế phương pháp nấu quá lâu ở nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng một số chất khác có trong đó.
Còn đối với cà chua sống, bạn chỉ nên ăn khi chúng đã chín hoàn toàn, không nên ăn cà chua xanh hoặc bị mốc để tránh bị ngộ độc, mắc bệnh. Khi ăn cà chua sống, không nên ăn hạt cà chua, vì chúng gây khó tiêu và làm tăng nguy cơ viêm ruột thừa về lâu dài. Không ăn cà chua sống khi bụng đói vì chúng có chứa nhựa phenolic có thể gây ra các phản ứng như nôn mửa, kích ứng ruột và dạ dày.
4. Măng tây
Không chỉ là loại rau thơm ngon, mọng nước mà nó còn là kho báu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Măng tây rất giàu vitamin K, folate và các chất dinh dưỡng chống viêm, chống oxy hóa, giúp tăng cường năng lượng và bảo vệ cơ thể khỏi các tế bào ung thư. Chính vì vậy, nhiều người cho rằng nên ăn măng tây sống để các chất chống oxy hóa và vitamin không bị “bốc hơi” khi nấu nướng. Nhưng lời khuyên từ bác sĩ Amy Myers thì ngược lại.
Salad măng tây sống hoặc nước ép măng tây được cho là ít dinh dưỡng hơn nấu chín. (Hình minh họa).
Cô giải thích: “Một lần nữa, măng tây ăn sống hoặc ăn sau khi nấu đều có những ưu điểm khác nhau. Nhưng nếu nói về lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng thì ăn măng tây chín sẽ tốt hơn, đặc biệt với những người có hệ tiêu hóa yếu.
Bởi vì ngoài kết cấu mềm hơn, sự thật là nhiều chất dinh dưỡng quan trọng trong măng tây có thể không được giải phóng trước khi nấu. Nấu ăn giúp giải phóng các chất dinh dưỡng này khỏi thành tế bào và khiến chúng dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn. Măng tây nấu chín sẽ phá hủy thành tế bào của nó, tạo ra nhiều vitamin A, B9, C và E có khả năng sinh học cao hơn.
Polyphenol – chất chống oxy hóa mạnh trong măng tây tăng 16% khi nấu chín. Beta carotene và quercetin – hai chất chống oxy hóa mạnh trong măng tây – cũng tăng lần lượt 24% và 98%.
Tuy nhiên, cô cũng lưu ý quá trình nấu lại có thể làm giảm hàm lượng vitamin C từ 10 – 52%. Vì vậy, cần phải xem xét mục đích sử dụng loại rau tuyệt vời này là gì.
- Mẹo đơn giản để nhận biết rau củ quả Trung Quốc
- Cách “loại bỏ” thuốc trừ sâu khỏi rau quả
- Rau củ, trái cây ít đường tốt cho sức khỏe
