Rucking hay còn gọi là mang một vật nặng như ba lô (nặng 3-5 kg) khi đi bộ có thể giúp đốt cháy 1.500 calo mỗi giờ .
Farren Morgan, từng là cận vệ hoàng gia và hiện là huấn luyện viên quân sự, khuyên “hãy biến mỗi bước đi thành cơ hội rèn luyện cơ thể”. Theo anh, đây là cách nâng cao hiệu quả tập luyện mà không cần phụ thuộc vào phòng tập.
Rucking không chỉ là một hiện tượng lan truyền trên TikTok với hàng triệu lượt xem mà còn là một hoạt động thể chất theo bản năng mà con người sinh ra để thực hiện. Bạn có thể bắt đầu hành trình đạp xe của mình bằng cách chuẩn bị kỹ càng, lựa chọn trang bị phù hợp và đảm bảo cơ thể luôn đủ nước (đủ nước). Morgan khuyên bạn nên tăng trọng lượng ba lô từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.
Đi bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả. (Ảnh: Telegraph).
Ruồi để tăng sức chịu đựng
Morgan cho biết chạy bộ nhanh mỗi ngày sẽ cải thiện sức bền và tăng cường thể lực, kích thích cả tim và phổi. Để bắt đầu, bạn chỉ cần một đôi giày đi bộ loại tốt, một chiếc ba lô và một quả tạ để bỏ vào ba lô.
Đang làm
- Tạo tư thế vững chắc: Lưng thẳng, vai rộng và trọng lượng của ba lô phải đều ngang lưng.
- Khởi động: Đi bộ nhanh, giữ tốc độ ổn định, đủ để khiến tim đập mạnh nhưng vẫn có thể nói chuyện.
- Mục tiêu: Hướng tới quãng đường vừa phải, từ 4 đến 8 km, đủ để thử thách bản thân mà không kiệt sức.
Chạy bộ để đốt cháy calo
Theo Morgan, việc kéo dài lộ trình chạy bộ của bạn không chỉ là cách đốt cháy lượng calo đáng kể mà còn tăng hiệu quả trao đổi chất. Đồng thời, tăng số bước đi – chìa khóa tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim.
Đang làm
- Duy trì tốc độ khó hơn một chút so với mức độ thoải mái.
- Kết hợp các khoảng thời gian tăng tốc để tăng cường độ.
- Hãy nhắm đến quãng đường từ 6,4 đến 9,7 km và điều chỉnh tùy theo khả năng cũng như độ khó của địa hình.
Ruồi để tăng sức mạnh
Morgan tin rằng mỗi bước đi trên địa hình khó khăn không chỉ là thử thách mà còn là cơ hội để tăng cường cơ bắp từ chân đến phần cốt lõi và phần trên cơ thể. Không chỉ vậy, tập luyện còn giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương. Mỗi bước đi trên mặt đất không bằng phẳng cũng là một bài tập để giữ vững khớp.
Đang làm
- Chọn địa hình khó khăn như đồi dốc và đường mòn có chướng ngại vật.
- Tập trung vào tốc độ ổn định và kích hoạt cơ cốt lõi, cơ mông và cơ chân của bạn sau mỗi bước.
- Giới hạn khoảng cách của bạn ở mức 3,2 đến 6,4 km để tập trung vào việc xây dựng sức mạnh hơn là sức bền.
Một chiếc ba lô Rucking nên nặng bao nhiêu?
Morgan khuyên bạn nên bắt đầu với cường độ nhẹ, sau đó tăng trọng lượng ba lô cùng với tốc độ và cường độ của bạn . Ông nói : “Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy tăng dần cấp độ, biến mỗi bước thành cơ hội để tăng sức mạnh”, đồng thời cho biết thêm rằng tốt nhất bạn nên mang theo một chiếc ba lô chỉ nặng 5-10% trọng lượng cơ thể khi mới bắt đầu. bắt đầu. Ví dụ người nặng 60kg chỉ nên mang ba lô nặng 3-6kg.
Ngoài ra, mọi người nên tăng dần khoảng cách trước khi tăng trọng lượng ba lô . Bạn có thể bắt đầu với 2km, mỗi tuần một lần, sau đó tăng dần cả quãng đường và tần suất.
Morgan khuyến khích mọi người lựa chọn những chiếc ba lô quân đội vì chúng bền, chịu lực tốt và có dây đai có thể điều chỉnh giúp duy trì sự thoải mái trong suốt hành trình. Đổ đầy ba lô với trọng lượng vừa đủ bằng sách, chai nước, v.v. Dùng quần áo hoặc khăn tắm để giữ chúng không xê dịch. Những vật phẩm này cũng có ích khi bạn đến đích.
Cuối cùng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ xem có phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình hay không .
- Hơn 1.000 tỷ côn trùng này chui xuống lòng đất khiến nước Mỹ rơi vào “thảm họa” lớn nhất trong 221 năm qua
- “Khí sống” hiện diện khó hiểu ở “hành tinh từ hư không”
- Tại sao đèn chỉ mờ khi máy bay cất cánh và hạ cánh?
