Máy chạy bộ giúp người tập nâng cao sức khỏe, giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện vóc dáng thon gọn. Để sử dụng máy chạy bộ đúng cách và hiệu quả, hãy tham khảo bài viết sau đây về cách giảm cân bằng máy chạy bộ nhé!
1 Nguyên tắc chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ
Để đảm bảo giảm cân hiệu quả bằng máy chạy bộ, bạn cần giữ nhịp tim ở mức an toàn khoảng 60 – 90 nhịp/phút , nhưng tốt nhất là khoảng 60 – 70 nhịp/phút .
Khi sử dụng máy chạy bộ, bạn muốn theo dõi nhịp tim để giảm cân hiệu quả thì bạn chỉ cần theo dõi màn hình trên máy và điều chỉnh tốc độ phù hợp . Đây là ưu điểm vượt trội so với chạy bộ ngoài trời.
Bạn cần giữ nhịp tim ở mức an toàn từ 60 – 90 phút/nhịp đập
2 Cách chạy bộ và giảm cân bằng máy chạy bộ
Khởi động
Trước khi chạy bộ, bạn cần khởi động thật kỹ để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương và tạo sức bền, sự linh hoạt trong quá trình tập luyện.
Tùy theo thể lực của mỗi người mà thời gian khởi động sẽ dao động từ 10 đến 20 phút . Hãy áp dụng các bài khởi động cơ bản như xoay cổ tay, xoay chân, nâng cao đùi ,…
Để bắt đầu đúng cách, hãy làm theo các bước cơ bản sau:
- Bước 1 : Đầu tiên, bạn đi bộ nhanh khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể và nâng cao nhịp tim.
- Bước 2 : Tiếp theo, dừng nghỉ khoảng 30 – 45 giây và thực hiện các bài khởi động như lunges, chạy gối cao, bài tập sâu, đá cao,…
- Bước 3 : Cuối cùng, bạn bắt đầu chạy bộ trên máy và tăng dần tốc độ . Sau khi tập xong hãy đi bộ khoảng 5 phút để làm mát cơ thể.
Hãy khởi động kỹ trước khi luyện tập
Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau: Lưng phải luôn thẳng , mắt nhìn về phía trước, cơ thể phải thoải mái, thư giãn, đầu hướng về phía trước.
Một số lưu ý khác :
- Không ngả lưng hoặc nghiêng về phía trước, lưng phải luôn thẳng.
- Hãy hít thở sau khi khởi động.
Trước khi chạy bộ bạn cần khởi động thật kỹ
Thời gian chạy
Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chọn tốc độ khoảng 3 – 6 km/h để cơ thể quen dần. Tiếp theo, bạn có thể tăng dần tốc độ phù hợp với sức khỏe và duy trì nhịp tim theo quy tắc giảm cân để đốt cháy calo bên trong cơ thể.
Tần suất chạy ít nhất là 3-4 lần/tuần , mỗi lần ít nhất 30-40 phút để giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Theo Hội đồng Thể dục Thể thao của Tổng thống, nếu muốn đốt cháy năng lượng hiệu quả, hãy sử dụng các bài tập chạy dốc .
Bài tập này còn giúp giảm mỡ thừa ở bụng, mông, đùi và hông. Bạn có thể kiểm soát các thông tin về tốc độ, thời gian, lượng calo đốt cháy … thông qua màn hình hiển thị của máy chạy bộ.
Tần suất chạy ít nhất 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 30 – 40 phút
Kết thúc thực hành
Khi có ý định chạy bộ xong, bạn không nên dừng lại đột ngột mà nên giảm dần tốc độ máy và giảm dần độ nghiêng của máy chạy bộ . Người tập cần ít nhất 10 phút để hạ nhiệt cơ thể, bằng cách chuyển từ chạy bộ sang đi bộ.
Đồng thời, thả lỏng các khớp tay, chân để cơ thể được nhẹ nhàng, thư giãn. Cuối cùng, bạn áp dụng các bài khởi động nhẹ nhàng để giãn cơ toàn thân.
Nếu có ý định chạy bộ xong thì không nên dừng lại đột ngột
3 Lưu ý cách chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ
Chọn giày phù hợp
Việc lựa chọn một đôi giày phù hợp với đôi chân là yếu tố quan trọng đầu tiên khi chạy bộ. Nếu bạn chọn những đôi giày không phù hợp có thể dễ dàng mang đến nhiều bất lợi cho đôi chân như viêm gân, đau đầu gối, viêm cân gan chân, nẹp ống chân ,…
Bạn có thể mua hàng trực tuyến tại các website và thương mại điện tử uy tín để đọc về chất liệu, thông tin, size giày và nhận xét của người dùng về giày. Hoặc chọn cửa hàng giày thể thao chuyên dụng để được tư vấn.
Chọn một đôi giày phù hợp để cảm thấy thoải mái khi tập luyện
Quần áo tập luyện
Khi tập luyện thể thao, bạn phải chọn quần áo thoải mái, có độ co giãn cao và thấm hút mồ hôi tốt. Hãy lựa chọn những cửa hàng bán đồ thể thao uy tín để sở hữu những bộ quần áo chất lượng nhất, ngăn ngừa các trường hợp phồng rộp, dị ứng …
Chọn trang phục thoải mái, có độ co giãn cao và thấm hút mồ hôi tốt
Kỹ thuật chạy đúng
Luyện tập đúng kỹ thuật chạy giúp tránh được nhiều chấn thương và mang lại hiệu quả cao hơn trong thời gian ngắn. Đồng thời, đúng kỹ thuật còn giúp bạn tạo sức bền, chạy lâu hơn và nhanh hơn.
Một số kỹ thuật chạy cơ bản mà bạn không thể bỏ qua:
- Đùi chạy cao nhất có thể , giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu và đặt chân dưới trọng tâm của cơ thể.
- Thư giãn các bộ phận cơ thể khi chạy như hàm, cơ mặt, nắm tay nhẹ và cử động vai giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.
- Cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và vung cánh tay qua lại.
- Siết chặt cơ bụng bằng cách co cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống.
- Không có chuyển động ngang của hông và vai.
- Cải thiện nhịp chạy, 170 – 180 nhịp mỗi phút.
Chạy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tránh được nhiều chấn thương
Ăn kiêng
Ngoài kỹ thuật chạy đúng, bạn cần có chế độ ăn uống và dinh dưỡng hợp lý để giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả:
- Cung cấp 50% carbohydrate: Từ rau, ngũ cốc, trái cây,…
- 25% protein : Giống như cá, trứng, thịt gia cầm và đậu.
- Phần còn lại là calo : Nên được cung cấp từ những chất tốt cho sức khỏe như các loại hạt, quả hạch, dầu ô liu,…
Đồng thời, bạn cũng nên áp dụng quy tắc ăn uống đúng giờ để tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện:
- Trước khi chạy, bạn phải ăn bữa chính trước đó khoảng 2 – 3 tiếng .
- Nếu cảm thấy đói trước khi chạy, bạn có thể ăn nhẹ bằng một quả chuối, một ít trái cây sấy khô, uống vài ly sinh tố hoặc sử dụng những thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa và không chứa quá nhiều tinh bột.
Chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đủ dinh dưỡng
Giữ nước
Nước là thành phần không thể thiếu trong cuộc sống, đặc biệt khi luyện tập thể thao thì rất cần nước. Bạn cần đảm bảo trong quá trình tập luyện cơ thể được cung cấp đủ nước giúp duy trì sức bền và tránh chấn thương khi tập luyện.
Ngoài ra, trong sinh hoạt hàng ngày bạn cũng phải giữ nước cho cơ thể. Một người phải cung cấp cho cơ thể ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để giúp bảo vệ cơ thể và hoạt động tốt hơn.
Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn biết cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả và đúng cách. Nếu có thắc mắc gì hãy để lại bình luận bên dưới nhé!
