Hít thở đúng cách khi chạy bộ là một trong những kỹ năng không phải ai cũng biết. Mình sẽ hướng dẫn chi tiết cách thở khi chạy bộ để bạn bớt mệt mỏi và giảm thiểu kiệt sức nhé!
1 Tại sao hơi thở lại quan trọng khi chạy?
Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản nhưng giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe của bạn mỗi ngày. Tuy nhiên, để chạy hiệu quả nhất, bạn cần chú ý đến phương pháp tập luyện, đặc biệt là tư thế chạy và hít thở đúng cách.
Khi chạy bộ, lực tác dụng lên chân bạn lớn gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể. Việc thở không đúng cách sẽ khiến lực chỉ tác động lên một chân (đặc biệt là khi thở ra) thay vì cả hai chân, từ đó khiến bạn mệt mỏi và dễ bị chấn thương khi chạy.
Tóm lại, hơi thở rất quan trọng với bạn khi chạy vì:
- Cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ, gân kheo và nhiều cơ khác để thực hiện việc chạy, từ đó giúp bạn chinh phục được quãng đường chạy dài mà bạn mong muốn.
- Giảm thiểu các chấn thương như đau bụng, bắp chân, mắt cá chân,…
- Cải thiện sức khỏe hiện tại và tăng cường sức khỏe tổng thể .
2 nguyên tắc hít thở khi chạy bộ để giảm mệt mỏi, tránh kiệt sức
Tùy theo thể trạng mỗi người và cách áp dụng linh hoạt kỹ thuật thở, cơ thể sẽ hạn chế tối đa tình trạng mệt mỏi hay kiệt sức trong và sau khi chạy bộ. Dưới đây là một số nguyên tắc bạn có thể áp dụng khi chạy bộ:
Nguyên tắc 1 – Hít thở sâu
Trong quá trình chạy bộ, bạn cần điều chỉnh nhịp thở sao cho sâu và dài , đồng thời đều đặn và chậm rãi , tránh quá nhanh.
Hơn nữa, bạn nên thở bằng bụng thay vì ngực . Bởi phương pháp này sẽ giúp cơ thể cân bằng lượng O 2 và CO 2 trong máu, từ đó giảm thiểu tình trạng chóng mặt, khó thở, thở hổn hển và mờ mắt.
Thở bụng cũng đơn giản. Khi bạn hít vào, không khí sẽ lấp đầy khoang bụng – lúc này bạn sẽ cảm thấy bụng mình căng ra. Sau đó, khi bạn thở ra, bụng bạn sẽ xẹp xuống để đẩy không khí ra khỏi bụng.
Nguyên tắc 2 – Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng
Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng là một trong những phương pháp thở đúng mà bạn có thể áp dụng khi chạy bộ. Phương pháp này sẽ giúp bạn duy trì sức bền khi chạy cũng như đảm bảo mũi, miệng cùng với hệ hô hấp của bạn được hoạt động tối ưu.
Nguyên tắc 3 – Nhịp thở 3:2
Bạn có thể áp dụng nguyên tắc thứ ba trong khi chạy. Bạn hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy, sau đó thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy tiếp theo. Chỉ cần lặp lại chu kỳ thở này để duy trì sức bền của bạn trong suốt quá trình chạy.
3 cách tập thở cho người mới chạy bộ
Bởi khi bạn tập luyện hàng ngày và cảm nhận hơi thở trong quá trình chạy bộ, cơ thể bạn sẽ dần dần thích nghi, từ đó bạn sẽ có thể thở trong khi chạy bộ sao cho phù hợp với cơ thể.
Lúc đầu, bạn chỉ nên chạy với tốc độ vừa phải và cảm nhận nhịp thở của mình. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ và vẫn áp dụng nguyên tắc thở tương tự. Duy trì điều này lâu dài, cơ thể bạn sẽ dần thích ứng với nhịp thở khi chạy tốc độ cao.
4 Hít thở đúng cách cho người mắc bệnh hen suyễn
Đối với những người mắc bệnh hen suyễn, có thể khó thở khi tập thể dục, kể cả chạy bộ. Dưới đây là một số lưu ý cơ bản dành cho người mắc bệnh hen suyễn khi chạy bộ:
Chạy bộ khi thời tiết tốt
Nếu bị hen suyễn, bạn chỉ nên chạy bộ khi thời tiết tốt. Tránh chạy bộ trong thời tiết lạnh và có độ ẩm thấp, vì điều này sẽ gây khó thở và có thể khiến một số triệu chứng tái phát hoặc trầm trọng hơn.
Trong trường hợp bạn vẫn duy trì thói quen chạy bộ ngay cả khi thời tiết hơi se lạnh, bạn nên che miệng và mũi bằng khăn quàng cổ để tăng độ ấm cho cổ họng cũng như góp phần tăng độ ẩm. luồng không khí khi bạn hít vào.
Chú ý đến thời điểm bắt đầu và kết thúc quá trình chạy bộ
Bạn nên làm nóng cơ thể bằng một vài động tác quen thuộc liên quan đến khớp và sự căng cơ, từ đó giúp việc chạy bộ diễn ra suôn sẻ hơn. Đồng thời, thói quen này còn giúp phổi ấm lên, từ đó phổi sẽ dần thích nghi với việc chạy bộ.
Ngoài ra, sau khi chạy gần hết quãng đường, bạn nên giảm tốc độ, sau đó chuyển dần sang chế độ đi bộ để điều hòa nhịp thở và nhịp tim trước khi dừng hẳn.
Tránh phấn hoa
Không chạy bộ ở khu vực có hoa để tránh hít phải phấn hoa – đây là một trong những nguyên nhân khiến người mắc bệnh hen suyễn cảm thấy khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ.
Ngoài ra, bạn cũng nên chọn những thời điểm trong ngày có ít phấn hoa để chạy như buổi sáng hoặc sau khi trời mưa.
Kỹ thuật thở
Khi nói đến phương pháp thở, có rất nhiều cách mà người bệnh hen suyễn có thể áp dụng như:
- Thở bằng mũi: Thực hiện theo phương pháp nêu trên.
- Phương pháp Papworth: Hít vào bằng mũi (hoặc miệng), sau đó thở ra bằng mũi và đếm từ 1 đến 4.
- Phương pháp Buteyko : Tập trung vào hơi thở, ban đầu thở bình thường trong khoảng 30 giây. Sau đó, dùng 2 ngón tay nhẹ nhàng bịt mũi lại, đồng thời ngậm miệng và nín thở cho đến khi không thể chịu nổi thì buông ra và lặp lại.
- Hít thở sâu bằng cơ hoành (bụng) như hướng dẫn ở trên.
5 mẹo thở khi chạy bộ
Thở qua bụng của bạn
Thở bụng giúp đưa nhiều oxy vào phổi hơn, từ đó giảm thiểu các triệu chứng thường gặp như thở hổn hển, chóng mặt và khó thở. Không những vậy, thói quen thở bụng sẽ làm giảm căng thẳng ở hông và vai khi chạy bộ.
Bạn có thể tập thở bụng trước khi chạy bộ như sau:
- Bước 1 : Nằm ngửa và thả lỏng tay chân.
- Bước 2 : Hít vào bằng mũi và đưa không khí vào khoang bụng. Lúc này, dạ dày giãn nở đẩy cơ hoành xuống và ra ngoài.
- Bước 3 : Cố gắng kéo dài thời gian thở ra, lâu hơn khi hít vào.
- Bước 4 : Lặp lại phương pháp này nhiều lần, kéo dài khoảng 5 phút mỗi ngày. Khi chạy hãy áp dụng phương pháp thở này nhé!
Thực hiện các bài tập thở
Hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn cung cấp oxy cho cơ thể mà còn tăng cường chức năng cơ bắp giúp bạn hoàn thành quãng đường chạy. Vì vậy, hãy thực hiện các bài tập thở sau:
- Hơi thở xen kẽ (nadi shodhana): Tập hít vào bằng một lỗ mũi, sau đó thở ra bằng lỗ mũi kia.
- Thở đều : Tập hít vào và thở ra nhịp nhàng, đồng thời.
- Hít thở bằng cơ hoành (cơ bụng).
- Chúm môi thở dốc .
Tập trung vào tư thế
Ngoài hơi thở, tư thế của bạn cũng ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ O 2 và thải ra CO 2 . Do đó, hãy duy trì tư thế tốt như thư giãn vai và đảm bảo đầu thẳng hàng với cột sống để cơ thể không có cảm giác như đang lao về phía trước hoặc ngả ra sau khi chạy bộ.
Hít thở đều đặn và nhịp nhàng
Hít thở đều đặn và nhịp nhàng (như sử dụng các phương pháp thở nêu trên) sẽ giúp bạn duy trì sức bền tối ưu để hoàn thành tốt đường chạy của mình.
Nói cách khác, nếu hít thở nhịp nhàng sẽ tạo điều kiện cho cơ thể ít gây áp lực lên cơ hoành cũng như cân bằng lực giữa hai bên cơ thể tốt hơn, từ đó giảm thiểu mệt mỏi. hoặc kiệt sức khi chạy bộ.
Hít thở không khí trong lành
Hít thở không khí trong lành sẽ giúp cơ thể thoải mái và tránh hít phải các chất ô nhiễm từ môi trường, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, hãy chọn thời điểm không khí trong lành nhất trong ngày để chạy bộ, chẳng hạn như vào sáng sớm.
6 yếu tố khiến bạn khó thở khi chạy bộ
Trong quá trình chạy bộ, bạn có thể gặp phải nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hô hấp. Cụ thể có 2 yếu tố chung:
Độ cao khu chạy bộ
Chạy bộ ở những nơi có địa hình cao sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy khó thở hơn bình thường, vì càng lên cao không khí sẽ càng loãng.
Lúc này, cơ thể cần hít vào nhanh hơn để lấy được lượng khí O2 tối đa vào phổi. Đồng thời, quá trình này còn vô tình gây ra tình trạng cạn kiệt CO2 – làm thay đổi nồng độ axit trong máu, từ đó có một số tác dụng phụ khá nguy hiểm, thậm chí có thể gây tử vong.
Vì vậy, nếu chạy bộ ở vùng đồi núi hoặc vùng có độ cao so với vùng đồng bằng thì bạn nên xem xét lại và chuẩn bị sức khỏe trước khi chạy bộ.
Nhiệt độ khu vực chạy bộ
Bên cạnh địa hình cao, nhiệt độ cũng là yếu tố ảnh hưởng tới hiệu suất chạy của bạn.
Cụ thể, khi thời tiết quá nóng, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tăng lên rất nhiều. Khi chạy bộ, bạn cần thở nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt. Ngược lại, khi trời lạnh, bạn nên tránh hít thở sâu vì rất dễ đưa một lượng lớn không khí lạnh vào phổi, gây kích ứng phổi.
