Làm thế nào để xương vai nhỏ lại nhanh nhất tại nhà?

Một bờ vai thon gọn là bí quyết giúp các cô gái của chúng ta trở nên tự tin hơn và quyến rũ hơn trong những bộ váy không tay vô cùng gợi cảm hoặc trong những chiếc áo da theo phong cách moto biker. Nhưng do chế độ ăn uống không khoa học hay do ít vận động mà bờ vai của bạn kém thon gọn hẳn thì phải cải thiện ra sao? Làm thế nào để xương vai nhỏ lại trong những trường hợp như thế này? Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây từ Wiki Cách Làm, tin rằng bạn sẽ có ngay những câu trả lời đơn giản nhất nhưng lại thuyết phục nhất cho mình đấy!

Làm thế nào để xương vai nhỏ lại nhanh nhất?

1. Áp dụng chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống có tác động trực tiếp đến phần xương vai của bạn. Do đó để xương vai nhỏ lại và bả vai trông thon gọn hơn, các bạn hãy áp dụng một chế độ ăn uống khoa học bằng cách kiêng ăn những thực phẩm giàu chất béo như mỡ động vật, bơ động vật, tinh bột hay các món ăn bỏ nhiều muối và đường.

Bên cạnh đó các bạn hãy tăng cường bổ sung chất xơ thông qua các loại rau củ quả, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu chế biến món ăn, các bạn hãy ưu tiên lựa chọn những loại dầu thực vật và sữa tươi không đường, sữa tách béo. Thỉnh thoảng bạn cũng cần có một bữa ăn chay để cơ thể được thanh lọc và giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn nhiều.

Đặc biệt, các bạn cần tránh những loại nước ngọt có ga, bánh ngọt,… thay vào đó hãy bổ sung lượng nước cho cơ thể bằng nước ép rau củ quả, nước ép trái cây không đường và nước khoáng nhé!

2. Lựa chọn trang phục phù hợp

Lựa chọn trang phục là gợi ý lý tưởng tiếp theo mà chúng tôi muốn chia sẻ cho các bạn khi có trăn trở làm thế nào để xương vai nhỏ lại. Bạn hãy hạn chế chọn những trang phục bó sát cánh tay, chất liệu vải mềm mại để tạo cảm giác đôi vai của bạn uyển chuyển, thon gọn hơn. Đặc biệt không nên chọn những chất liệu khô, cứng như da, cotton mà thay vào đó hãy ưu ái những chiếc váy ren hay những chiếc áo lụa hơn nhé!

Lưu ý cho những ai có xương vai to, hãy mặc thêm một chiếc áo khoác bên ngoài để che giấu khuyết điểm này của cơ thể và ưu tiên những trang phục có họa tiết kẻ sọc dọc và màu sắc tươi sáng.

Hướng dẫn cách làm xương vai nhỏ lại bằng các bài tập

Làm thế nào để xương vai nhỏ lại một cách tự nhiên nhất để bạn có thể thoải mái mặc bất kì bộ trang phục nào mà mình yêu thích? Câu trả lời nằm ở những bài tập giúp xương vai nhỏ lại nhanh chóng dưới đây.

1. Bài tập hít xà đơn

Bài tập này tác động mạnh mẽ đến những nhóm cơ tại phần nửa trên của cơ thể, nhất là phần eo, bả vai và cơ lưng. Để thực hiện bài tập này một cách thoải mái nhất, bạn hãy lựa chọn một địa điểm rộng rãi để lắp chiếc xà, tốt nhất là khoảng sân rộng ngoài vườn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nắm thanh xà sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào trong người. 2 tay đặt ngang bằng vai hoặc rộng hơn một chút đều được cả.

Bước 2: Bạn giữ cơ thể thẳng, ngực hơi ưỡn ra phía trước.

Bước 3: Bạn dùng lực cánh tay và cơ vai để kéo cơ thể lên sao cho cổ ngang với xà. Đồng thời giữ khuỷu tay áp gần thân người và thở ra từ từ.

Bước 4: Bạn cố gắng gồng cơ vai trong 1 giây rồi từ từ hạ người xuống đến khi cánh tay duỗi thẳng như lúc đầu và hít vào từ từ. Bạn thực hiện bài tập này 2 hiệp, mỗi hiệp gồm 10 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 45 giây.

2. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập cơ bản nhất có thể giúp xương vai của bạn nhỏ lại và dẻo dai hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại bất cứ địa điểm nào, miễn là nơi đó thoáng đãng, dễ chịu.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp xuống sàn.

Bước 2: Bạn đặt 2 tay sang 2 bên và rộng hơn vai một chút sau đó chống xuống sàn. Đồng thời dùng mũi chân để nâng người lên.

Bước 3: Hít vào và siết chặt cơ bụng khi hạ thân người xuống sao cho lưng thẳng mà ngực được hạ thấp nhất có thể.

Bước 4: Từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu và thở ra. Bạn thực hiện bài tập này trong 30 phút, mỗi hiệp gồm 15 lần tương tự.

3. Bài tập kéo tạ

Nói đến những bài tập tại nhà giúp xương vai nhỏ gọn nhanh chóng, chúng ta không thể bỏ qua bài tập kéo tạ. Bằng bài tập này, phần xương vai của bạn sẽ phải vận động với cường độ cao liên tục, từ đó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tại bắp tay, bả vai hiệu quả.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn chống chân phải làm trụ, chân còn lại bạn quỳ trên ghế tập.

Bước 2: Bạn cầm tạ xuôi theo chân phải.

Bước 3: Bạn chống tay trái để nâng đỡ và giữ cân bằng cho cơ thể.

Bước 4: Bạn cầm tạ lên làm thành một góc 90 độ. Lưu ý đầu và lưng lúc này phải thẳng hàng với ghế.

Bước 5: Bạn nâng tạ lên sao cho chạm gần ngực và cánh tay song song với thân người. Đồng thời thở ra từ từ.

Bước 6: Hít vào và thả tay cầm tạ trở về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện bài tập này 2 hiệp,  mỗi hiệp 15 – 20 lần nhé!

4. Bài tập vai sau với tạ

Nếu bạn đang trăn trở không biết lựa chọn bài tập nào để xương vai nhỏ lại thì hãy lựa chọn bài tập cho vai sau này nhé! Cách thực hiện bài tập này cực kì đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ khoảng 1 kg thì sẽ thành công trong vòng 1 tháng kiên trì tập luyện đấy.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn thả lỏng, 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Gập thân người tại phần hông. Lưu ý lưng trên vẫn giữ thẳng.

Bước 3: 2 tay bạn cầm tạ trong trạng thái thư giãn.

Bước 4: Bạn nâng tạ lên trước mặt sao cho 2 cánh tay song song với mặt sàn và thở ra từ từ.

Bước 5: Bạn hít vào từ từ rồi thả 2 tay buông lõng về vị trí của bước 3. Bạn thực hiện tương tự các động tác 15  – 20 hiệp.

5. Bài tập vai trước với tạ

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với bài tập cho vai sau thì hãy đổi lại bằng bài tập tạ với vai trước nhé! Nhìn chung bài tập này xét về độ khó cũng không quá cao, bạn chỉ cần kiên trì tập luyện thì hiệu quả sẽ nhanh đến và được duy trì lâu dài.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, đồng thời 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Bạn chuẩn bị và đặt 1 quả tạo nằm trên sàn, giữa 2 chân.

Bước 3: Bạn cúi người xuống, lưng giữ thẳng và siết bụng.

Bước 4: Bạn nâng quả tạ lên qua đầu và đứng thẳng người lên. Khi tạ lên cao, bạn hãy thở ra đều và giữ nguyên vị trí của tạ trong 1 giây. Bạn thực hiện các động tác tương tự 15 – 20 hiệp cho mỗi buổi tập nhé!

6. Bài tập đẩy tạ lên cao

Làm thế nào để xương vai nhỏ lại? Bài tập đẩy tạ lên cao sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này một cách thuyết phục nhất.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể và 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Bạn cầm mỗi tay một quả tạ và ép chúng lên hông giống như tư thế bạn đang chống hông.

Bước 3: Bạn giữ vị trí đôi tay và 2 quả tạ như cũ nhưng hãy chùng chân xuống. Đồng thời thở ra từ từ.

Bước 4: bạn đứng thẳng người lên và giơ 2 quả tạ lên cao.

Bước 5: Bạn hít vào từ từ rồi thu 2 quả tạ trở về tư thế chống hông như lúc đầu. Bạn thực hiện bài tập này 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để có thể mang đến hiệu quả nhanh chóng nhất nhé!

Hi vọng những thông tin mà Wiki Cách Làm vừa chia sẻ sẽ giúp bạn giải đáp nhanh chóng cho nan đề làm thế nào để xương vai nhỏ lại. Nhìn chung tất cả những phương pháp trên đều khá đơn giản, bạn có thể hoàn toàn áp dụng tại nhà mà không cần phải đi đến các phòng GYM xa xôi, tốn kém. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu một vóc dáng hoàn hảo và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Wiki Cách Làm nhé!