Là một phương pháp mới nổi lên trong thời gian gần đây, những người đã áp dụng phương pháp giảm cân theo chế độ ăn keto đã thực sự cảm nhận được hiệu quả mà nó mang lại. Hãy cùng tìm hiểu nguyên tắc của chế độ ăn kiêng giảm cân này nhé!
1 Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn ketogenic (gọi tắt là keto) là chế độ ăn ít carbohydrate (carbs) và nhiều chất béo lành mạnh. Khi lượng carbohydrate của bạn giảm, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái gọi là ketosis .
Ở trạng thái ketosis này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn , đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành xeton, cung cấp năng lượng cho não.
Chế độ ăn keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và insulin trong máu. Điều này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
2 lợi ích của chế độ ăn Keto
Giúp giảm cân
Khi ở chế độ keto này sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn có thể yên tâm là mình có thể giảm cân mà không cần đếm calo hay lượng thức ăn nạp vào.
Chế độ ăn kiêng này có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ít chất béo và giảm calo. Khi đó, lượng triglycerid (thành phần chính trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Chế độ ăn kiêng này có thể đốt cháy chất béo dư thừa , có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Những người theo chế độ ăn keto có thể giảm tới 11,1kg trọng lượng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate . Điều này rất quan trọng vì mối quan hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.
Có tới 95,2% nhóm theo chế độ ăn kiêng này cũng có thể giảm hoặc ngừng hoàn toàn thuốc trị tiểu đường so với 62% ở nhóm ăn thực phẩm giàu carbohydrate.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ
Phần lớn não cũng có thể đốt cháy xeton , được hình thành khi đói hoặc khi lượng carbohydrate rất thấp.
Điều này cho thấy cơ chế hoạt động đằng sau chế độ ăn keto, mà nhiều người đã sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em, hỗ trợ rối loạn chức năng não.
Trên thực tế, 50% trẻ em theo chế độ ăn Keto đã có thể giảm hơn một nửa số cơn co giật, trong khi 16% chấm dứt hoàn toàn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto cũng được nghiên cứu về tác dụng đối với một số bệnh khác như Alzheimer Và Parkinson.
3 Cách xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp
Thực phẩm bạn nên tránh ăn
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo…
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: Sản phẩm lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hay sốt mayonnaise…
- Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều carbohydrate.
- Rượu: Do hàm lượng carbohydrate cao, nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.
Hầu hết các loại trái cây sẽ không nằm trong chế độ ăn Keto, ngoại trừ một số loại trái cây như bơ, dâu tây, việt quất, v.v.
Thực phẩm bạn nên ăn
- Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như kem, cheddar, mozzarella, v.v.
- Rau ít carbohydrate: Rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài những nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, socola đen, dâu tây,… để làm bữa phụ.
Chế độ ăn này có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa . Tuy nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người muốn tăng cơ không nên áp dụng chế độ ăn Keto.
4 Lưu ý khi ăn theo chế độ Keto Nhật Bản
Bạn phải chăm sóc sức khỏe của chính mình
Đầu tiên, bạn cần đến bác sĩ kiểm tra tình trạng sức khỏe, đảm bảo sức khỏe tốt nhất và đo lường các chỉ số dinh dưỡng trong cơ thể trước khi bắt đầu chế độ ăn keto.
Khi hiểu rõ về cơ thể mình, bạn cần biết rằng việc cắt giảm carbs có thể khiến bạn thiếu một chút vitamin và khoáng chất trong cơ thể, đặc biệt là crom, B5 (axit pantothenic), B7 (biotin) và canxi và những tác dụng phụ của việc này. phác đồ.
Chọn mua thực phẩm chất lượng
Hãy chọn mua những thực phẩm đảm bảo chất lượng nhất để chế độ ăn uống được đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể.
Mặc dù nên hạn chế nhiều loại thực phẩm kể trên nhưng bạn không nên chỉ ăn thịt và bơ ngày này qua ngày khác. Bởi, điều này có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và gây rắc rối cho hệ tiêu hóa.
Vì vậy, bên cạnh việc đếm lượng carbs, bạn cũng nên đặt mục tiêu nạp nhiều chất xơ . Thận trọng khi sử dụng dầu ăn.
Kết hợp với tập thể dục thể thao
Thực hiện các bài tập nhẹ trong vài tuần đầu tiên và từ từ tăng mức độ thể lực của bạn khi bạn đã quen với chế độ ăn keto, để xây dựng sức chịu đựng của bạn lâu hơn và dẻo dai hơn.
Hãy thử đi bộ, tập yoga hoặc tập gym với những bài tập nhẹ nhàng để giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và nhanh chóng vượt qua những tác dụng phụ của chế độ ăn Keto. Đừng cố gắng tập luyện nhiều vì cơ thể bạn đang làm quen với hệ thống nhiên liệu mới đến từ chất béo. Ngoài ra, bạn cũng nên theo dõi cân nặng thường xuyên với các sản phẩm cân sức khỏe thông minh nhé!
Qua bài viết về chế độ ăn keto trên đây, hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và cân nhắc trước khi đưa ra quyết định theo chế độ ăn kiêng này nhé!
Nguồn tham khảo và tổng hợp tại: hellobacsi
