Có nguồn gốc từ Nam Mỹ từ hàng nghìn năm trước và được người Inca gọi là “hạt mẹ”, quinoa vẫn xứng đáng với danh hiệu “siêu thực phẩm”.
Nhưng khi nào và tại sao quinoa lại trở nên phổ biến như vậy? Điều gì khiến loại ngũ cốc low-carb này được ưa chuộng đến vậy? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu điều gì làm cho quinoa trở nên đặc biệt.
Quinoa là gì?
Quinoa, hay quinoa trong tiếng Việt , là một loại hạt của cây quinoa Chenopodium. Nhiều người lầm tưởng quinoa là một loại hạt nhưng thực tế không phải vậy.
Quinoa hoàn toàn không phải là một loại ngũ cốc. Nói một cách chính xác, quinoa là một loại hạt của cây, nhưng nó thường được coi là “ngũ cốc nguyên hạt” vì giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.
Nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard khuyến khích sử dụng carbohydrate ngũ cốc thay cho chế độ ăn kiêng không carb vì nó an toàn và hiệu quả hơn. Và một trong những loại carbohydrate tốt nhất là quinoa.
Quinoa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt dành cho người ăn kiêng.
Giá trị dinh dưỡng của quinoa
Nhìn chung, quinoa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn kiêng. Theo Mayo Clinic, so với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như quinoa được coi là nguồn cung cấp chất xơ, protein, vitamin B và sắt tốt hơn. Nhưng ngoài những dưỡng chất quan trọng này, lượng protein nhận được từ hạt quinoa cũng vượt trội hơn so với các loại ngũ cốc khác.
Vì protein chiếm 15% trong ngũ cốc, Hội đồng Dinh dưỡng Ngũ cốc và Cây họ đậu báo cáo, quinoa là một loại ngũ cốc giàu protein, ít chất béo. Nó cũng không chứa gluten, nhiều chất xơ và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin B và magiê.
Vì rất giàu chất dinh dưỡng nên quinoa là lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn không chứa gluten hoặc lành mạnh.
Phân loại hạt quinoa
Có hơn 120 loại quinoa khác nhau được Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt liệt kê. Chúng có nhiều màu sắc khác nhau và các loại quinoa phổ biến nhất là màu trắng (hoặc trắng nhạt), đỏ và đen.
Chưa hết, cả ba loại khi nấu chín đều có hương vị hoàn toàn khác nhau.
- Sau khi chế biến, hạt quinoa trắng thường nở bông như gạo.
- Quinoa đỏ và đen vẫn giữ được màu sắc và hương vị khi nấu chín.
Ngoài ra, quinoa đỏ còn có vị ngon và dai hơn vị đắng của quinoa trắng. Đặc biệt, hạt quinoa đen có vị ngọt và giòn hơn một chút so với hai loại còn lại.
Trên thế giới có hơn 100 loại quinoa nhưng phổ biến nhất là quinoa đỏ, đen và trắng.
Lợi ích sức khỏe của quinoa
1. Giàu chất dinh dưỡng
Quinoa trông giống hạt kê nhưng có màu xám, có hàm lượng protein cao nhất so với bất kỳ loại ngũ cốc nào và cũng rất giàu chất dinh dưỡng tổng thể. Hương vị của loại hạt này cũng rất đặc biệt: thoang thoảng mùi hạt dẻ thoang thoảng mùi lúa mạch và ngô non.
Hạt quinoa chứa 9% nước, 70% glucose, 15% protein và 2,3% lipid (omega 3), chất xơ và nhiều khoáng chất, mangan, sắt, đồng, kẽm, phốt pho và vitamin B2 (riboflavin) và vitamin C. Hàm lượng glucid trong quinoa tương tự như ngũ cốc nhưng đặc biệt nó chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu tương đương với sữa. Đặc biệt, hạt quinoa có chứa lysine, một loại axit amin chỉ có trong ngô và lúa mì. Vì vậy, loại hạt này khá phổ biến trong thực đơn chay để bổ sung dinh dưỡng.
Quinoa có thể được sử dụng ở dạng bột. Bột quinoa không có đặc tính kết dính nên được khuyến khích sử dụng làm bột ăn dặm cho trẻ từ 6 tháng tuổi.
Ngoài ra, hạt quinoa còn được dùng để chế biến các món mặn, ngọt, thay thế các loại ngũ cốc khác trong công thức nấu ăn phù hợp với mọi người, từ người già, trẻ em, đến mẹ bầu hay vận động viên. sự khích lệ… Nhiều ngôi sao Hollywood cũng thường xuyên sử dụng quinoa trong bữa ăn hàng ngày để duy trì sức khỏe, vóc dáng và đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng các chất dinh dưỡng.
2. Phòng ngừa và ngăn ngừa nhiều bệnh tật
Với nhiều canxi và sắt hơn gạo, lúa mì hay yến mạch, đồng thời nhiều protein và chất xơ hơn các loại ngũ cốc khác, quinoa được coi là thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. , cải thiện sức khỏe xương và răng. Các axit amin thiết yếu trong quinoa đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tham gia vào cơ chế tạo năng lượng của mọi tế bào, tham gia vào quá trình tăng trưởng và tái tạo mô, sản xuất hormone và hình thành hồng cầu. cầu…
Nhiều nghiên cứu cho thấy hạt quinoa chứa nhiều loại chất chống viêm khác nhau. Saponin được tìm thấy ở lớp “màng đắng” ngoài cùng của hạt có khả năng cản trở sự hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể. Vì vậy, người ta thường rửa sạch lớp màng này trước khi chế biến quinoa thành các món ăn.
Hạt quinoa chứa hàm lượng protein cao, một loại protein hoàn chỉnh, bao gồm các axit amin thiết yếu, đặc biệt là lysine, giúp cơ thể phát triển và phục hồi các mô.
- Hạt quinoa còn chứa hàm lượng mangan cao, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân oxy hóa, ngăn ngừa tế bào ung thư và các tác nhân gây bệnh khác.
- Sử dụng quinoa thường xuyên có hiệu quả trong việc giảm chứng đau nửa đầu vì nó có chứa magiê, có tác dụng làm giãn mạch máu, giảm áp lực lên thành mạch và giảm nguy cơ cao huyết áp.
- Quinoa cũng chứa Riboflavin làm giảm tần suất các cơn đau nửa đầu bằng cách tạo ra sự chuyển hóa năng lượng trong não và tế bào cơ.
- Hạt quinoa còn tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt trong cơ thể.
- Quinoa không chứa gluten nên dễ tiêu hóa và có thể dùng cho mọi người, mọi lứa tuổi.
- Quinoa cũng là thực phẩm tuyệt vời dành cho người ăn chay và người muốn giảm cân.
3. Giàu protein
Quinoa cũng giống như sữa tươi, là loại thực phẩm chứa nhiều protein và khá cân bằng, cung cấp lượng protein cho cơ thể con người nhiều hơn so với các loại ngũ cốc khác như gạo. kê hoặc lúa mì. Mỗi cốc quinoa có lượng protein tương đương với hai lát ức gà hoặc khoảng 15% trọng lượng.
4. Chứa nhiều “riboflavin”
Riboflavin là một trong những chất vitamin B giúp giảm chứng đau nửa đầu. Đó là bởi lượng riboflavin có trong quinoa giúp hấp thụ năng lượng và vận chuyển oxy đến các tế bào não và cơ.
Quinoa không liên quan đến lúa mạch hoặc ngũ cốc nên hoàn toàn không chứa gluten.
5. Giúp vết thương mau lành
Chất “saponin ” có trong hạt quinoa giúp vết thương trên da nhanh lành và có thể coi là chất “sát trùng” tự nhiên.
6. Tạo kiềm
Quinoa giống như gạo, rau dền và mầm ngũ cốc có tính kiềm nhẹ, thích hợp cho người đang điều trị ung thư cần bổ sung thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng và có tính kiềm để ức chế môi trường phát triển. của tế bào ung thư.
7. Năng lượng thấp và giúp kiểm soát cân nặng
Mỗi ¼ cốc quinoa chỉ cung cấp cho cơ thể con người 172 calo nên cung cấp rất ít năng lượng cho cơ thể. Bù lại, quinoa chứa tinh bột là một loại “ carbohydrate phức tạp” có chỉ số Glycemia thấp (chỉ số đường huyết thấp/ GI thấp) nên giúp bạn có cảm giác no lâu sau khi ăn nên không cần ăn nhiều để duy trì. năng lượng cho cơ thể bạn. Đây là chế độ ăn kiêng hiệu quả giúp bạn duy trì sức khỏe, kiểm soát trọng lượng cơ thể, ngăn ngừa tăng cân và tạo thêm cơ bắp cho cơ thể.
8. Không chứa gluten
Quinoa không liên quan đến lúa mạch hoặc ngũ cốc nên không chứa gluten. Nhiều người đã cảm thấy dễ chịu hơn và giảm cân bằng cách tránh các thực phẩm có chứa “gluten” hoặc các sản phẩm làm từ lúa mì.
9. Chứa nhiều chất xơ
Hạt quinoa rất giàu chất xơ nên giúp điều hòa hệ bài tiết.
10. Dễ nấu và nấu nhanh
Quinoa có ưu điểm là nấu nhanh, dễ nấu và chế biến được nhiều món ăn ngon nên được ưa chuộng hơn gạo lứt.
11. Giúp xương phát triển tốt
Hạt quinoa chứa 9 axit amin quan trọng cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào cơ và hấp thụ chất dinh dưỡng. Lượng protein trong quinoa rất cần thiết trong việc cung cấp canxi cho xương.
12. Giúp giảm cholesterol
Theo một số thí nghiệm, tiêu thụ lượng quinoa vừa phải sẽ giúp giảm cholesterol xấu (LDL).
13. Chống viêm và chống ung thư hiệu quả
Điều đặc biệt là hạt quinoa chứa hàng loạt chất chống oxy hóa flavonoid, có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Trong số này, quercetin và kaempferol, hai yếu tố quan trọng, được phát hiện nhiều trong quinoa. Trên thực tế, quinoa cung cấp hàm lượng flavonoid chống oxy hóa cao hơn quả việt quất, một trong những loại trái cây giàu flavonoid nhất.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các thành phần trong quercetin và kaempferol có đặc tính chống viêm, chống vi-rút, chống ung thư và thậm chí chống trầm cảm. Sử dụng quinoa thường xuyên giúp cơ thể hấp thụ một lượng lớn chất dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tốt.
14. Kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả
Chỉ số đường huyết không chỉ là thước đo tiêu chuẩn để đánh giá mức độ lành mạnh của thực phẩm mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể gây đói và làm tăng nguy cơ béo phì. Ngoài ra, điều này cũng có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Quinoa được biết đến với chỉ số đường huyết thấp, ước tính vào khoảng 53. Tuy nhiên, hàm lượng carbohydrate trong loại hạt này khá cao. Do đó, khi xem xét việc sử dụng nó trong chế độ ăn giảm carbohydrate, phải cân nhắc cẩn thận.
Mặc dù khi đun sôi, quinoa có thể mất đi một ít chất xơ do hấp thụ nước nhưng việc cung cấp khoảng 1,5g chất xơ hòa tan trên 100g hạt vẫn rất ấn tượng. Theo nhiều nghiên cứu, chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giúp bạn cảm thấy no lâu.
15. Tăng cường tế bào máu trong cơ thể
Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, đừng bỏ qua việc kết hợp quinoa vào chế độ ăn uống của mình. (Ảnh minh họa: Internet).
Một phần quinoa nấu chín 30 gram chứa khoảng 3 mg sắt, tương đương 15% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Tiêu thụ sắt thường xuyên sẽ giúp điều trị bệnh thiếu máu hiệu quả. Hơn nữa, quinoa còn là nguồn cung cấp riboflavin, một chất có vai trò quan trọng trong việc sản xuất huyết sắc tố và hình thành hồng cầu trong cơ thể.
- Xem nông dân Bolivia thu hoạch “lương thực vàng”
- Video: Cách đưa protein vào cơ thể mà không cần ăn thịt
- 7 thực phẩm phụ nữ ăn càng đẹp, ngừa bệnh phụ khoa
