1 Quinoa – Quinoa là gì?
Quinoa – Quinoa là gì?
Hạt diêm mạch, tên tiếng Anh là Quinoa và tên khoa học là Chenopodium quinoa, thuộc họ Rau dền, đây là loại hạt không được chính thức xếp vào nhóm ngũ cốc vì nó gần giống với rau dền, rau muống, củ cải đường. và các loại ngũ cốc giả khác.
Quinoa đã được sử dụng từ 3.000 đến 4.000 năm trước ở khu vực hồ Titicaca, thậm chí các bằng chứng khảo cổ học còn chỉ ra rằng loại cây này đã xuất hiện từ rất lâu, khoảng 5.200 đến 7.000 năm trước. Quinoa có nguồn gốc từ vùng Andes của Peru, Colombia, Ecuador, Chile và Bolivia.
Hiện nay, giống này được trồng rộng rãi ở các nước Châu Âu, Úc, Mỹ, Trung Quốc, Canada và Nhật Bản.
Đặc điểm của hạt diêm mạch
Quinoa có chiều cao trung bình từ 1-2m, thân gỗ và phân cành nhiều. Lá mọc so le, phiến lá rộng và có lông trên bề mặt. Hoa hình cầu, tự thụ phấn. Quả có đường kính khoảng 2 mm và có màu từ trắng, đỏ đến đen tùy theo giống.
Sau khi thu hoạch, hạt quinoa được xử lý để loại bỏ lớp vỏ bên ngoài, lớp vỏ này thường chứa saponin gây vị đắng. Sử dụng quinoa cũng như cơm, có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và có giá trị dinh dưỡng đáng kể.
Bên cạnh đó, lá quinoa có thể được sử dụng như một loại rau, một thói quen vẫn còn hạn chế so với việc sử dụng hạt quinoa.
2 Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch – quinoa
Mỗi cốc (100g) quinoa chứa khoảng 222 calo cùng các dưỡng chất nổi bật sau:
- Quốc gia: 72%
- Chất đạm: 4,4g
- Tinh bột: 21,3g
- Chất xơ: 2,8g
- Chất béo: 1,9g
- Đường: 0,9gr
tinh bột
Carbs chiếm khoảng 21% quinoa nấu chín, trong đó khoảng 84% là tinh bột và phần còn lại là chất xơ, với một lượng nhỏ đường khoảng 4% (chẳng hạn như ribose, galactose và maltose).
Do đó, quinoa có chỉ số đường huyết (GI) thấp khoảng 53 nên rất thân thiện trong chế độ ăn kiêng liên quan đến béo phì và một số bệnh khác, đặc biệt là bệnh tiểu đường.
Chất xơ
Như vừa chia sẻ, quinoa chứa lượng chất xơ tương đối tốt, ngang với gạo lứt và ngô vàng. Chất xơ chiếm khoảng 10% trọng lượng khô của quinoa nấu chín, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 80-90%.
Ngoài ra, quinoa còn chứa một số loại tinh bột kháng – giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột và thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), từ đó cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa.
Chất đạm
Protein chiếm khoảng 16% trọng lượng khô của quinoa, cao hơn một số loại ngũ cốc khác như gạo, ngô (ngô) và lúa mạch. Thành phần protein hoàn chỉnh, bao gồm 9 axit amin thiết yếu, có thể so sánh với một loại protein chất lượng cao thường thấy trong sữa, casein.
Bên cạnh đó, quinoa còn chứa nhiều axit amin lysine, histidine và methionine. Đây là loại ngũ cốc không chứa gluten nên phù hợp với những người không bị dị ứng với gluten.
Vitamin và các khoáng chất
Quinoa rất giàu vitamin và khoáng chất như:
- Mangan: Cần thiết trong quá trình trao đổi chất, phát triển và tăng trưởng.
- Phốt pho: Đóng một vai trò trong sức khỏe của xương và duy trì các mô khác nhau bên trong cơ thể.
- Đồng: Đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Vitamin B9: Cần thiết cho chức năng tế bào và sự phát triển của mô, thường được khuyên dùng trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai.
- Sắt: Tham gia vào nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là hỗ trợ vận chuyển oxy trong hồng cầu.
- Magie và kẽm: Đóng vai trò nhất định đối với sức khỏe con người.
hợp chất thực vật khác
Ngoài việc chứa các khoáng chất và vitamin, quinoa còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật như:
- Saponin: Thường tập trung ở phần vỏ để bảo vệ hạt quinoa chống lại côn trùng và hợp chất này cũng là nguyên nhân tạo nên vị đắng của hạt nên khi sử dụng cần ngâm hạt và rửa sạch trước khi nấu.
- Quercetin: Thuộc nhóm chất chống oxy hóa polyphenol có khả năng bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật như loãng xương, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
- Kaempferol: Có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Squalene: Là tiền chất của steroid, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.
- Axit phytic: Đây là một chất kháng dinh dưỡng giúp tăng cường hấp thu một số khoáng chất như sắt và kẽm. Để khắc phục tình trạng này, người dùng cần ngâm hạt trong nước hoặc để hạt nảy mầm trước khi sử dụng.
- Oxalate: Có thể liên kết với canxi để làm giảm sự hấp thụ của cơ thể đối với khoáng chất này, điều này có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm.
Nhìn chung, hàm lượng chất chống oxy hóa của quinoa cao nhất trong số 10 loại ngũ cốc và cây họ đậu phổ biến. Thậm chí, nhóm flavonoid trong loại hạt này còn tốt hơn cả quả nam việt quất.
3 Hạt diêm mạch – Hạt diêm mạch có tác dụng gì?
Do giàu khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nên hạt quinoa – hay còn gọi là hạt diêm mạch có những tác dụng nổi bật sau:
Giảm lượng đường trong máu
Người bệnh tiểu đường tuýp 2 thường kém nhạy cảm với insulin, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trong khi đó, carbs tinh chế trong quinoa đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim bằng cách giảm lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và lượng đường trong máu.
Hơn nữa, quinoa góp phần làm giảm lượng axit béo tự do và lượng đường trong máu thấp hơn so với bánh mì hoặc mì ống không chứa gluten.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Quinoa có chỉ số GI thấp nhưng lại chứa lượng lớn protein và chất xơ có lợi cho quá trình giảm cân. Cụ thể, thói quen tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI thấp đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
Trong khi lượng protein trong hạt sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì cảm giác no lâu, cùng với chất xơ góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như khiến cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn.
FODMAP không chứa gluten và thấp
Quinoa không chứa thành phần gluten nên phù hợp với những người mắc bệnh celiac – tức là không dung nạp gluten.
Việc sử dụng loại hạt này sẽ giúp cơ thể bổ sung chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn kiêng dành cho người dị ứng gluten. Đây là kết quả của nhiều nghiên cứu chỉ ra khi sử dụng quinoa cũng như các loại thực phẩm không chứa gluten khác (như bột gạo, khoai tây, bột sắn tinh chế và ngô).
Hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với ngũ cốc
Hàm lượng chất xơ trong quinoa cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác, vì mỗi cốc (185g) chứa khoảng 17-27g chất xơ, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 2,5g.
Lượng chất xơ hòa tan trong quinoa tương đối tốt, có thể giúp hạ đường huyết, giảm cholesterol và tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả.
Có chỉ số đường huyết thấp
Điện Máy Xanh đã chia sẻ ở trên, quinoa thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp mặc dù chứa lượng carbs khá cao.
Do đó, bạn có thể chọn đưa quinoa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình, nhưng hãy cân nhắc nó đối với chế độ ăn kiêng low-carb.
Chứa nhiều khoáng chất quan trọng
Quinoa chứa nhiều loại khoáng chất, vitamin và hợp chất thực vật như kẽm, kali, magiê và sắt, tất cả đều chịu trách nhiệm cho các chức năng quan trọng trong cơ thể.
Tuy nhiên, hạt quinoa có chứa axit phytic, đây là một hợp chất có thể ngăn cản sự hấp thụ một số khoáng chất vào cơ thể. Vì vậy, khi sử dụng loại hạt này, bạn nên ngâm nước hoặc ngâm nở để giảm bớt axit phytic, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ khoáng chất hơn.
Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể
Do hàm lượng chất dinh dưỡng cao, quinoa giúp hỗ trợ và cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách giảm lượng đường trong máu, chất béo trung tính và kháng insulin.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm quinoa vào chế độ ăn giàu đường fructose có thể ức chế hoạt động tiêu cực của hợp chất này trong cơ thể.
Giàu chất chống oxy hóa
Nếu nấu quá chín, hàm lượng chất chống oxy hóa trong quinoa sẽ giảm đi đáng kể.
Tuy nhiên, nếu chế biến đúng cách, công dụng của loại hạt này sẽ giúp bạn bổ sung một lượng lớn chất chống oxy hóa ngăn chặn hoạt động của các gốc tự do gây hại, từ đó chống lão hóa và nhiều bệnh tật khác. .
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Kết quả nghiên cứu đăng trên tạp chí Food Fats đã chỉ ra: hợp chất flavonoid trong hạt quinoa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các thành phần axit alpha-linolenic và omega 3 trong loại hạt này cũng góp phần duy trì sức khỏe của tim.
Đặc biệt, các axit béo trong hạt quinoa có thể được bảo quản sau khi chế biến bằng phương pháp luộc, luộc hoặc hấp.
Thuận tiện bổ sung cho chế độ ăn uống
Giống như các loại hạt khác, quinoa cũng rất dễ chế biến và mang đến cho bạn hương vị thơm ngon trong bữa ăn.
Trước khi chế biến, bạn nên ngâm và rửa sạch hạt để loại bỏ các hợp chất có hại như saponin và axit phytic. Sau đó, bạn có thể nấu quinoa như cơm hoặc cháo để ăn.
Cung cấp nguồn protein dồi dào, thích hợp cho chế độ ăn chay
Một trong những đặc tính nổi bật của hạt diêm mạch là protein chứa trong loại hạt này có thể thay thế protein của thịt. Bên cạnh đó, loại bột này cũng rất thích hợp để chế biến thành món ăn dặm lành mạnh cho trẻ trên 6 tuổi.
Quinoa là nguyên liệu có thể kết hợp với nhiều món ăn để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể: thêm vào món rau trộn, rau luộc, món chiên, cà ri,… để tăng hương vị.
Quinoa cũng là nguyên liệu làm bánh ngon, đặc biệt khi thay thế khoai tây khi nướng.
Giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Với hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với các loại ngũ cốc khác, chất xơ hòa tan beta-glucan trong quinoa giúp ổn định và điều hòa lượng đường trong máu, đặc biệt tốt cho bệnh nhân tiểu đường.
Cũng vì chứa nhiều chất xơ hòa tan nên loại hạt này còn có tác dụng ngăn ngừa cholesterol xấu và sản sinh cholesterol tốt cho cơ thể. Điều này góp phần phòng ngừa các bệnh về tim mạch rất hiệu quả.
Giảm cân hiệu quả và an toàn
Quinoa cung cấp 172 calo nên rất ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều tinh bột giúp bạn no lâu, không thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể, là thực phẩm tuyệt vời cho người ăn kiêng, muốn giảm cân.
Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, làm đẹp và trẻ hóa làn da
Mặt nạ làm từ hạt diêm mạch và một vài thành phần dưỡng da tốt khác sẽ nuôi dưỡng làn da rất tốt. Loại hạt này có thể kết hợp với sữa chua, trứng gà để dưỡng ẩm cho da rất hiệu quả.
Vitamin B2 trong hạt diêm mạch sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ và tái tạo năng lượng cho cơ thể sử dụng loại hạt này thường xuyên. Quá trình oxy hóa trong cơ thể giảm và chậm lại, mang lại một làn da khỏe mạnh và tươi trẻ.
4 Lưu ý khi ăn hạt diêm mạch – quinoa
Khi có ý định lựa chọn hạt quinoa trong chế độ ăn uống của mình, bạn cần lưu ý một số điều như sau:
Có thể gây dị ứng
Mặc dù các nghiên cứu còn hạn chế nhưng việc sử dụng hạt quinoa có thể gây dị ứng cho cơ thể giống như sử dụng các loại hạt khác. Ví dụ, saponin gây ra vị đắng và khiến cơ thể gặp một số triệu chứng dị ứng.
Gây tác dụng phụ
Sử dụng hạt quinoa không đúng cách hoặc chưa quen trong lần đầu sử dụng, có thể gây ra tác dụng phụ. Ví dụ, thói quen tiêu thụ một lượng lớn chất xơ từ hạt quinoa khi mới ăn, sẽ khiến cơ thể gặp phải một số vấn đề về tiêu hóa.
Hạt giống cần được bảo quản đúng cách
Quinoa có hạn sử dụng dài, vì vậy bạn nên chia lượng hạt quinoa vừa đủ và bảo quản trong túi ziplock hút chân không hoặc hộp đựng thực phẩm kín. Điều này sẽ kéo dài thời hạn sử dụng của hạt, thậm chí có thể cho vào tủ đông để bảo quản.
Trong trường hợp hạt đã chín, bạn có thể cho vào hộp đựng thực phẩm và cho vào ngăn mát tủ lạnh tối đa 7 ngày.
5Cách nấu hạt diêm mạch – quinoa
Nấu trên bếp
Cho nước và quinoa vào nồi, tỷ lệ 1 quinoa 1,5 phần nước, đậy nắp đun sôi.
Sau đó, mở vung, đun lửa vừa trong 15 phút cho cạn hết nước. Khi nấu xong, bắc nồi ra khỏi bếp, mở nắp, ngâm thêm 10 phút nữa. (Nếu bạn không mở nắp sau khi nấu, hạt quinoa sẽ bị ướt và dính.)
Nấu trong lò vi sóng
Cho 2 phần nước và 1 phần quinoa vào tô (dùng tô dùng được trong lò vi sóng), đậy nắp và nấu trong 3 phút. Vớt ra, khuấy đều và để ngấm 5 phút. Sau đó, cho lại vào lò vi sóng quay 3-5 phút, lấy ra trộn đều trong 2 phút.
Với nồi cơm điện
Cho 1 phần Quinoa vào 1,5 – 2 phần nước và nấu như cơm bình thường.
Những lưu ý khi chế biến hạt Quinoa :
- Rang hạt Quinoa trước khi nấu cho đến khi khô, vàng đều và có mùi thơm để món ăn đậm đà, giòn hơn.
- Thêm muối khi nấu hạt Qiunoa nếu bạn muốn có thêm hương vị.
- Quinoa có thể nấu với nhiều loại nước luộc rau củ để nấu theo sở thích, giúp tăng dinh dưỡng.
- Quinoa trắng và đỏ có thể được trộn theo tỷ lệ 50/50 để thêm màu sắc và hương vị.
Với những chia sẻ trên, hy vọng bạn đã có được những thông tin hữu ích về hạt quinoa – hạt quinoa là gì? Hạt diêm mạch có công dụng gì và cách chế biến trong các bữa ăn! Mong sức khỏe của bạn thật tốt
Ngọc Xuân biên tập • Đăng ngày 16 tháng 9 năm 2021
