Nhà dinh dưỡng học và dịch tễ học Tim Spector, tác giả cuốn sách Thực phẩm cho cuộc sống, tiết lộ 20 thay đổi chế độ ăn uống đơn giản để có sức khỏe tốt.
Thay vì ăn kiêng cấp tốc hoặc đặt ra các giải pháp ngoài tầm với, những thay đổi nhỏ, thực tế sẽ dễ duy trì hơn và vẫn giúp bạn khỏe mạnh hơn.
1. Cố gắng ăn đa dạng 30 loại thực vật mỗi tuần
Vi khuẩn đường ruột, có vai trò hỗ trợ sức khỏe đường ruột, phát triển mạnh trên các loại chất xơ khác nhau. Vì vậy, để đảm bảo có nhiều lợi khuẩn đường ruột cần ăn đa dạng các loại thực vật khác nhau. Đó có thể là các loại thảo mộc tươi, gia vị, các loại hạt bổ dưỡng, nấm đất và ô liu thơm, táo, lê và các loại rau theo mùa như atisô và bắp cải.
2. Thêm gia vị hỗn hợp khi nấu ăn để tăng sức khỏe đường ruột
Gia vị đưa các hóa chất thực vật có lợi gọi là polyphenol vào chế độ ăn uống của con người. Giống như chất xơ, vi khuẩn đường ruột sử dụng polyphenol làm nhiên liệu để tạo ra vô số chất chuyển hóa hóa học có lợi cho hệ miễn dịch.
Ví dụ, nghệ và nghệ tây có tác dụng chống viêm rất tốt. Chỉ cần thêm một thìa cà phê hỗn hợp gia vị vào thức ăn hàng ngày có thể cải thiện thành phần hệ vi sinh vật đường ruột và sự trao đổi chất của bạn.
3. Dùng dầu ô liu nguyên chất để nấu và trộn thức ăn
Dầu ô liu nguyên chất có một vũ khí bí mật chống lại quá trình oxy hóa. Đó là hàm lượng polyphenol lớn, cao hơn tới 600 lần so với bất kỳ loại dầu nào khác.
Ngay cả khi bạn nấu dầu ô liu nguyên chất ở nhiệt độ cao trong lò (trên 200C), nó vẫn sẽ có nhiều hợp chất có lợi hơn các loại dầu hạt hoặc bơ tương đương. Những người sống lâu nhất thế giới sử dụng dầu ô liu để nấu mọi thứ.
4. Phơi nấm dưới nắng trước khi ăn
Nấm rất giàu tiền chất vitamin D tự nhiên. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giúp tạo ra lượng vitamin D2 dồi dào.
Ăn nhiều nấm hơn là một cách tuyệt vời để cải thiện lượng chất xơ đa dạng, protein thực vật và các hợp chất có lợi chỉ có trong nấm. Nấm cũng đã được chứng minh là một bổ sung có lợi cho chế độ ăn uống của bệnh nhân ung thư đang hóa trị.
5. Ăn rau củ có màu bên ngoài thay vì vứt đi
Các lá bên ngoài bông cải xanh, đầu súp lơ và thân nấm hay vỏ táo, lê là nơi sản sinh ra hầu hết các chất hóa học bảo vệ cây, giúp cây phát triển mạnh ngay cả khi môi trường bên ngoài kém. thuận lợi.
Tuy nhiên, lớp vỏ bên ngoài cũng là nơi tích tụ thuốc trừ sâu trong các loại rau không hữu cơ nên hãy luôn rửa sạch trước khi nấu “bộ giáp” này. Rau có thể ngâm trong nước có pha baking soda để loại bỏ thuốc trừ sâu còn sót lại ở lớp ngoài.
6. Sử dụng tương miso thay vì viên nước dùng
Nước dùng bổ sung thêm hương vị, muối và vị umami đậm đà cho nhiều món ăn. Nhưng miso, một trong những thực phẩm lên men lâu đời nhất, có thể mang lại hương vị umami tương tự đồng thời hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Tương miso là sự bổ sung hoàn hảo cho các món súp, món hầm và nước sốt. Nó sẽ giữ lại các đặc tính sinh học nếu được thêm vào cuối quá trình nấu (để tránh nhiệt độ sôi có thể tiêu diệt vi khuẩn).
7. Dùng tương ớt Tabasco
Là một loại thực phẩm lên men, tương ớt Tabasco chứa một lượng lớn chất phytochemical có lợi từ hỗn hợp gia vị và ớt trong đó. Tương ớt Tabasco còn giúp tăng sức sống của vi khuẩn đường ruột và vị giác của người ăn mà không cần thêm đường.
Ăn nhiều loại thực phẩm giúp sống một cuộc sống khỏe mạnh. (Ảnh: Bố).
8. Băm hành, tỏi 10 phút trước khi nấu
Điều này ngăn chặn các polyphenol có lợi gọi là sulforaphane bị phá hủy trong quá trình nấu. Một mẹo đơn giản là cắt nhỏ từng mẻ và đông lạnh cho lần nấu tiếp theo, để bạn luôn có sẵn một lượng dự trữ giàu sulforaphane trong tủ đông của mình.
9. Ăn rau nhiều màu sắc
Những loại rau này chứa các hợp chất thực vật có lợi như polyphenol, là nhiên liệu tuyệt vời cho vi khuẩn đường ruột.
10. Ăn mì ống làm từ lúa mì hoặc đậu xanh
Mì ống rất ngon nhưng nó cũng là thực phẩm khiến nhiều người trong chúng ta tăng lượng đường trong máu. Thay thế mì ống thông thường của bạn bằng cách chọn mì ống làm từ bột mì hoặc đậu xanh để bổ sung chất xơ và giảm lượng đường trong máu hoặc căng thẳng cho cơ thể.
11. Ăn đậu thay vì mì ống
Đậu là nguồn cung cấp protein, chất xơ, polyphenol và carbohydrate phức hợp tuyệt vời với chi phí thấp. Bắt đầu thay đổi từ từ bằng cách chỉ thêm một thìa đậu vào thực đơn hàng ngày của bạn. Khi vi khuẩn đường ruột đã thích nghi với đậu trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể từ từ tăng lượng ăn vào. Đậu có thể được nấu với nước sốt thường dùng kèm với mì ống thay vì mì ống trong các bữa ăn.
12. Ăn yến mạch cắt nhỏ vào bữa sáng thay vì yến mạch ăn liền
Yến mạch ăn liền nấu nhanh hơn, nhưng do đã qua chế biến nên đường trong yến mạch sẽ được hấp thụ vào lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn.
Chọn loại yến mạch cắt nhỏ nhất có thể cho bữa sáng. Loại này nấu lâu hơn nhưng cung cấp nhiều hương vị và chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như vitamin B và chất xơ. Có thể ăn cùng các loại hạt, quả hạch và trái cây tươi, tránh thêm đường, sirô hoặc mứt có nhiều đường tự do.
13. Hấp rau ở mức tối thiểu để tối đa hóa chất dinh dưỡng
Nhiều chất dinh dưỡng thực vật hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ cao. Vì vậy, để giữ rau nguyên vẹn và giòn, bạn chỉ cần hấp chúng trong một lượng nước tối thiểu trong vài phút.
14. Ăn rau đông lạnh
Rau xanh ngay sau khi hái sẽ bắt đầu mất đi một số chất dinh dưỡng do bị oxy hóa. Rau đông lạnh có thể là giải pháp cho vấn đề này: do được hái và đông lạnh trong vòng vài giờ nên quá trình oxy hóa bị dừng lại và hàm lượng chất dinh dưỡng được bảo toàn.
Đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện lượng thực vật mà cơ thể hấp thụ, đồng thời giảm lãng phí thực phẩm.
15. Mỗi ngày ăn một ít thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men có lợi cho quá trình chuyển hóa glucose. Chỉ cần một ít thực phẩm lên men trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn, ví dụ như thêm một ít dưa cải bắp vào món salad, hoặc thay nước ngọt bằng trà lên men kombucha là đủ.
16. Ăn sữa chua đầy đủ chất béo, không thêm hương vị hoặc chất ngọt
Nhiều loại sữa chua có hương vị có chứa chất phụ gia và chất làm ngọt, có thể được phân loại là thực phẩm chế biến sẵn. Quay trở lại với sữa chua chứa vi khuẩn sống là một trong những thay đổi đơn giản nhất đối với sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là trẻ em.
17. Ăn sôcôla đen thay vì sôcôla sữa
Sô cô la từ lâu đã được coi là thực phẩm “xấu” góp phần tạo nên chế độ ăn uống không lành mạnh.
Nhưng thực tế là sôcôla đen chứa ít nhất 70% cacao lại rất tốt cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy loại sô cô la này chứa polyphenol có lợi cho sức khỏe đường ruột, sức khỏe mạch máu và mang thai. Nó cũng có tác động tích cực đến tâm trạng và hương vị.
18. Uống rượu vang đỏ thay vì rượu trắng hoặc bia
Uống rượu thường được coi là có hại vì rượu và các sản phẩm phân hủy của nó có thể gây viêm và nhiễm độc thần kinh. Tuy nhiên, rượu vang đỏ có hàm lượng resveratrol cao – một loại polyphenol tốt cho vi khuẩn đường ruột và sinh học – cùng hàng trăm hợp chất tương tự khác.
Uống rượu vang đỏ điều độ sẽ giúp giảm thiểu một số tác động tiêu cực, có lợi cho đường ruột và trái tim của bạn.
19. Ăn phô mai thủ công hoặc chưa tiệt trùng
Phô mai chưa tiệt trùng và phô mai thủ công đều có các chủng vi khuẩn sống trong đó. Trong khi đó, nhiều loại phô mai hiện nay như phô mai sợi, phô mai cắt miếng, phô mai khối đã qua chế biến, không còn chủng vi khuẩn probiotic nào còn sót lại.
20. Ăn dưa cải không giấm
Nhiều loại rau muối được bảo quản trong giấm – có tác dụng diệt vi khuẩn. Vì vậy, khi mua dưa cải bắp và các loại rau lên men khác, hãy đảm bảo rằng chúng không được thêm giấm vào.
- Công nghệ mới tiết kiệm năng lượng gấp 10 lần có thể “soán ngôi” Bluetooth
- Nữ sinh luôn có cảm giác như tay chân bị giữ chặt khi chạy. Hóa ra là căn bệnh lạ này
- Vùng biển gần tam giác quỷ Bermuda thay đổi đến mức không thể nhận ra
