Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, giúp bảo vệ duy trì hệ xương khớp, tăng cường khả năng hấp thu canxi và photphas ở đường ruột, có nhiều trong ánh nắng mặt trời, dầu gan cá, đậu nành, lòng đỏ trứng.
Vitamin D tuy không được chính cơ thể tạo ra nhưng là một trong những loại cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Vậy thực hư như thế nào thì để Thcshoanghiep.edu.vn mách bạn chi tiết nhé!
Vitamin D là gì? Có bao nhiêu dạng?
Vitamin D không phải là một dạng đơn lẻ mà nó là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo. Và loại vitamin này được tổng hợp từ nhiều nguồn đa dạng khác nhau như ăn uống, ánh nắng mặt trời. Sau đó cơ thể sẽ hấp thụ và điều tiết để tạo nên vitamin D.
Vitamin D là một loại vitamin quan trọng
Vitamin D có tổng cộng 5 dạng từ vitamin D1 đến vitamin D5. Trong đó, vitamin D2 và vitamin D3 là 2 dạng chính, có công dụng chính đến sức khỏe con người. Cụ thể:
- Vitamin D1 (hợp chất của ergocalciferol với lumisterol): Đây là loại vitamin rất ít khi gặp và được tổng hợp thông qua phản ứng hóa học từ ergocalciferol (vitamin D2) và lumistrol trong cơ thể theo tỉ lệ 1:1.
- Vitamin D2 (ergocalciferol): Thường có trong thực vật và có nguồn gốc từ cỏ linh lăng và một số loại nấm (portobello, nấm hương, nấm mỡ). Vitamin D2 chỉ hoạt thông qua phản ứng hóa học trong gan hoặc thận.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): Loại vitamin này còn được gọi là vitamin quang hóa tức là loại này được tạo nên từ tác động của bức xạ tia cực tím (UV) trên tiền chất 7-dehydrocholesterol của nó. Nói đơn giản hơn, đây là một trong số ít vitamin mà cơ thể tự tổng hợp được nhờ ánh nắng mặt trời thông qua da.
- Vitamin D4 (22-dihydroergocalciferol): Là vitamin được tạo nên nhờ vào phản ứng hóa học giữa các vitamin D2 với nhau, đây là loại vitamin hiếm gặp.
- Vitamin D5 (sitocalciferol): Giống như vitamin D4, đây là một loại vitamin hiếm gặp và được tạo thành tương tự vitamin D3 với thành phần 7-dehydrocholesterol nhưng quá trình sau đó lại hoàn toàn khác.
Vitamin D có vai trò gì đối với sức khỏe?
Đối với người lớn
- Phòng ngừa các bệnh về xương khớp.
- Vitamin D còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.
- Có khả năng cải thiện trí lực, ngăn chặn chứng suy giảm trí nhớ, đặc biệt là ở phụ nữ.
Đối với người già
- Vitamin D đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ xướng khớp, thể chất của người lớn tuổi. Thiếu vitamin D dễ gây chứng loãng xương, suy yếu thể chất, khó khăn trong vận động, đi lại ở người cao tuổi.
- Người có nồng độ vitamin D trong máu cao hơn sẽ có tuổi thọ dài hơn. Do vitamin D có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch khi về già, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh lão hóa nên có khả năng kéo dài tuổi thọ.
Đối với trẻ em
- Theo Bệnh viện Nhi Động TP. Cần Thơ, Vitamin D rất cần thiết cho trẻ ngay từ những năm tháng đầu đời, giúp bảo vệ và phát triển hệ xương khớp ở trẻ, bằng cách tham gia vào quá trình thúc đẩy, hấp thu canxi và photphas ở ruột. Đồng thời, vitamin D giúp điều hòa lượng canxi trong máu.
- Thiếu vitamin D trẻ dễ mắc bệnh còi xương, chậm lớn, chân vòng kiềng…
- Ngoài ra, vitamin D giúp tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ, phòng chống các virus gây bệnh cảm cúm, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm đường hô hấp.
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú
Vitamin D rất cần thiết cho các mẹ mang thai
Việc bổ sung đủ lượng vitamin D trong thời gian mang thai và cho con bú sẽ giúp các mẹ có hệ miễn dịch tốt để chống lại các loại bệnh thông thường. Đặc biệt, khi bổ sung đủ vitamin D trong thai kỳ sẽ hạn chế các bệnh tiểu đường do mang thai, tiền sản giật, và thai nhi nhỏ.
Đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho cơ thể con người
Chúng ta có thể nhận biết các đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin D thông qua danh sách sau:
- 50 tuổi trở lên
- Da sẫm màu
- Nhà ở xa xích đạo, về phía bắc
- Thừa cân, béo phì, phẫu thuật cắt dạ dày
- Dị ứng sữa hoặc không dung nạp đường sữa
- Các bệnh làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột, như bệnh Crohn hoặc celiac
- Dùng một số loại thuốc như thuốc trị động kinh
Các bạn nên lưu ý các trường hợp trên để bổ sung lượng vitamin thích hợp, đầy đủ nhằm cho cơ thể phát triển tốt hơn.
Tác hại của việc thiếu vitamin D
Tác hại rõ ràng nhất của việc thiếu vitamin D đó chính là chứng “mềm xương” hay bệnh nhuyễn xương khiến gây ra các bệnh về xương, cơ bắp yếu đi dẫn đến việc cơ thể dễ bị tổn thương và phát triển không cân đối. Đồng thời, việc thiếu hụt vitamin D sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống để hoạt động cho cả ngày.
Thiếu vitamin D có thể gây ra các bệnh tim mạch
Bên cạnh đó, nếu không bổ sung đủ vitamin D có thể làm tăng nguy cơ gây ung thư hay các bệnh tim mạch và đặc biệt là chứng mất trí nhớ hoặc suy giảm tinh thần.
Bổ sung vitamin D từ những nguồn nào?
Lựa chọn thời gian tắm nắng mỗi ngày
Phơi nắng là một trong những cách cung cấp vitamin D nên áp dụng hằng ngày, đặc biệt đối với trẻ em và người cao tuổi. Khi da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ tạo điều kiện cho cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
Tắm nắng là một trong những cách bổ sung vitamin D hiệu quả, đặc biệt là với trẻ sơ sinh
Tuy nhiên, việc tắm nắng trước 9h, sau 16h không hề giúp tổng hợp vitamin D như người ta vẫn hay nghĩ.
Vì trong 2 khoảng thời gian này, khoảng thời gian này tia UVA xuất hiện nhiều và khi hấp thụ tia này cơ thể có thể dễ bị ung thư da hoặc lão hóa. Thời gian chính xác để hấp thụ vitamin D hiệu quả chính là vào khoảng 9h – 10h hoặc 15h – 16h chiều.
Lưu ý: Đối với trẻ sơ sinh thì chỉ nên cho trẻ tiếp xúc ánh mặt trời khoảng 10 phút, sau đó tăng dần thời gian lên nhưng không vượt quá 20 phút/ngày.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D
Việc tắm nắng chỉ chiếm 80% lượng vitamin D nên phần còn lại phải bổ sung vitamin D bằng các loại thực phẩm. Trong đó, rau xanh và các loại cá như cá hồi hay cá kiếm và các loại cá béo khác như cá mòi có hàm lượng vitamin D dồi dào cho cơ thể.
Các thực phẩm giàu vitamin D
Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua gan bò và một số thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa. Tuy nhiên, hàm lượng trong các thực phẩm trên chỉ chiếm một phần nhỏ so với rau xanh và các loại cá.
Dầu gan cá và cá, đặc biệt là cá thu và cá ngừ là các nguồn thực phẩm có chứa vitamin D. Thêm vào đó, vitamin D còn có nhiều trong các chế phẩm từ đậu nành, lòng đỏ trứng, nấm…
Sữa công thức được biết đến là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D quen thuộc cho cả trẻ em và người già. Trong sữa có đầy đủ lượng vitamin D cần thiết để cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Trẻ em được khuyến khích nên uống sữa công thức để bổ sung vitamin D và canxi hỗ trợ phát triển chiều cao.
Dùng thuốc bổ sung vitamin D
Có thể sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D
Ngoài 2 cách trên, chúng ta có thể bổ sung vitamin D thông qua các viên bổ sung tăng cường. Có hai dạng thuốc vitamin là vitamin D2 và vitamin D3 và cả hai loại đều chủ yếu bổ sung khả năng chữa bệnh còi xương, phát triển xương, tăng cường miễn dịch. Liều lượng sử dụng cụ thể:
Trẻ em
- Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ từ 0 -12 tháng tuổi: nên được bổ sung hàng ngày 8,5 đến 10 microgam (400 IU). Điều này đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng.
- Trẻ sơ sinh bú sữa công thức: Vì sữa bột đã được bổ sung đủ lượng vitamin này nên chỉ bổ sung khi bé bú ít hơn 500ml sữa bột trẻ em mỗi ngày.
- Từ 1 – 18 tuổi: nên được bổ sung 15 microgam (600 IU) hằng ngày.
Người lớn
- Dưới 70 tuổi: 600 IU (15 mcg);
- Trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg);
- Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg).
Lời khuyên khi bổ sung vitamin D
- Cần kết hợp bổ sung các thực phẩm và hoạt động ngoài trời, phơi nắng để cơ thể được cung cấp vitamin D tốt hơn.
- Chỉ nên phơi nắng vào buổi sáng sớm trước 8 giờ, tránh phơi nắng sau 9 giờ sáng.
- Không tự ý sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D, đặc biệt đối với trẻ em. Khi chưa có sự chỉ dẫn của bác sĩ, sử dụng thực phẩm chức năng có thể khiến trẻ bị ngộ độc vitamin D.
- Tốt nhất, nên bổ sung vitamin D thông qua việc ăn uống mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm thiên nhiên và sữa. Không chỉ an toàn cho cơ thể, mà còn cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất khác ngoài vitamin D.
- Ngoài vitamin D, bạn cũng nên bổ sung các loại vitamin E, C, D3,.. để cơ thể luôn khỏe mạnh và đủ chất nhé.
- Vitamin D có thể gây ra một số tác dụng phụ nếu như sử dụng quá liều: Táo bón, đau đầu, khát nước, tăng huyết áp, sốt cao, biếng ăn,… Tuy nhiên, không phải ai cũng gặp các trường hợp trên nên nếu gặp một trong các tác dụng phụ trên bạn nên gặp bác sĩ.
- Nếu bạn đang mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh huyết áp, tim mạch hay bị nhiễm trùng thì nên tham khảo ý kiến của bác sỹ nếu bổ sung vitamin D.
- Nếu bạn quên bổ sung một liều thì hãy bỏ qua và tiếp tục sử dụng vào liều kế tiếp. Tuyệt đối không nên dùng gấp đôi liều lượng vitamin D nếu lỡ quên liều trước đó.
- Bổ sung liều lượng vitamin D phù hợp với từng lứa tuổi và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Khi dùng vitamin D kèm các thuốc khác thì phải tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc theo chỉ định toa thuốc để tránh xảy ra các phản ứng xấu.
Vitamin D giữ vai trò rất quan trọng trong việc hình thành, duy trì, bảo vệ hệ xương khớp cũng như phòng ngừa các bệnh khác ở người. Vì vậy, bạn cần lưu ý bổ sung đầy đủ vitamin D cho cơ thể nhé!
Nguồn: Bệnh viện Nhi Đồng TP. Cần Thơ
Có thể bạn quan tâm:
Thcshoanghiep.edu.vn
